Entspannung, Selfcare und Metime? Entspannung für Mamas?
All das hast du bestimmt schon einmal gehört. Wenn du als Mama/ Elternteil jeden Tag vielfältige Herauforderungen meisterst, wünschst du dir sicher nichts mehr als das: einen ruhigen Moment, eine Tasse Tee oder Kaffee im warmen duftigen Zustand trinken.
Ich hatte irgendwann verlernt, wie Entspannung geht. Da ich nur noch sehr selten Zeit für mich hatte, verfiel ich in eine Art Aktivitätenwahn, sobald sich eine Lücke Freizeit für mich ergab. Ich dachte: „Jetzt hast du endlich mal Zeit für dich! Jetzt mach was draus! Nutz den Moment!“ Die besten Gedanken für… ja, für was? Genau, noch mehr Druck! Ich wusste gar nicht (mehr), was mir genau gut tut und was ich konkret machen sollte.
Klar war aber für mich, dass ich Entspannung dringend nötig habe. Ich beschäftigte mich tiefer mit dem Thema und habe mittlerweile verschiedene Strategien der Entspannung ausgemacht, die uns Mamas – aber natürlich auch allen anderen – gut tun.
In diesem Artikel lernst du 5 verschiedene Arten der Entspannung für Mamas kennen und aktiv anwenden.
Oohhhm…und los!
1. Körperliche Entspannung für Mamas
Träum süß: Von der Wohltat des Schlafes
Zur körperlichen Entspannung zählen in erster Linie alle Maßnahmen, die deinen Körper und somit dein grundlegendes Energielevel stärken. Denke einmal an die Wohltat von Schlafen. Damit wären wir bereits beim ersten Punkt: Schlaf! Schlafen oder auch ein Nickerchen um die Mittagszeit sind je nach Müdigkeitslevel manchmal das Beste, was du machen kannst.
Mit ausreichend regenerienden Nachtschlaf sieht der nächste Tag komplett anders aus. Du bist mit Abstand (!) deutlich entspannter und reagierst gelassener. Für mich war dies ein echter Gamechanger. Im Schlaf regeneriert sich der Körper mit all seinen Prozessen, es können sich in Ruhe notwendige Hormone neu bilden. Die Reize, Gedanken und Gefühle des Tages werden verarbeitet und sortiert. Energiespeicher werden im Schlaf ganz automatisch neu aufgefüllt. Angesichts all dieser Vorteile einer guten Nachtruhe kannst du dir sicherlich vorstellen, was geschieht, wenn du zu häufig zu wenig schläfst. Es gibt verschiedene Studien, die den Einfluss von Schlafmangel auf die psychische Gesundheit und dein allgemeines Befinden umfassend untersucht haben. Aber was ich nach über acht Jahren Mama-Dasein auch weiß: Mit kleinen Kindern kann es eine Herausforderung sein, genug zu schlafen – auch, wenn du dir oft wahrscheinlich nichts sehnlichster wünschst.
Körpererfahrung durch Yoga, Sport und Massage
Abgesehen von Schlaf kannst du deinen Körper auch durch ein Training, das dir Freude bereitet und dich fit hält, auspowern und so entspannen. Ausdauersport. Yoga. Egal, was dir gefällt – Hauptsache, du kommst in Bewegung. Schon ein Spaziergang mit Buggy an der frischen Luft ist eine im Alltag gut umzusetzende Aktivität.
Wohltuend ist außerdem eine Massage. Gönn dir ein duftendes Körperöl und bitte deine/n Partner/in, dir den Rücken zu massieren. Du kannst dich auch nach dem Duschen selbst genussvoll einölen. So kommst du mit deinem Körper ganz bewusst in Kontakt, kannst ihn wahrnehmen und dankbar für all seine treuen Dienste sein. Schau, was dein Körper jeden Tag leistet. Allein eine Schwangerschaft und Geburt ist ein Wunder der Natur.
Feste Rituale für deine körperliche Entspannung
Schenke deinem nächtlichen Schlaf Prio A! Damit es mit dem erholsamen Träumen gut klappt, kannst du – auch, wenn du mit Kind oft aufwachst – einige Dinge aktiv tun. Achte zum Beispiel darauf, ab dem Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Auch intensiver Sport am späteren Abend schüttet zu viele wachmachende Hormone aus. Am besten ist ein ruhiger Abendablauf ohne grelle Bildschirme, weil deren helles Licht deinem Gehirn vermittelt, es sei Tag – und der Schlaf rückt in weite Ferne.
Du kennst es vielleicht auch von deinen Kindern: Sie wissen meist ganz genau, welche Schritte im Einschlafritual abends an die Reihe kommen. Nach dem Vorlesen der Gute-Nacht-Geschichte geht es ins Bett und sie schlafen (mehr oder weniger schnell) ein. Wenn du einen Schritt überspringst, werden sie dir das direkt mitteilen 😉
Das Bett ist für sie eindeutig ein mit Schlafen verbundener Ort. Nach dem Lesen wird das Licht ausgemacht, der Schlaf kommt. Im Grunde kannst du dir so auch eigene Rituale schaffen, die dich abends zur Ruhe kommen lassen, dir gut tun und immer ähnlich ablaufen. Ein Element könnte eine entspannende (!) Yogaeinheit sein oder auch eine duftende Massage nach der Dusche. Kein ausuferndes Abendprogramm, keep it simple!
2. Emotionale Entspannung
Warum ist emotionale Entspannung für Mamas so wichtig? Reicht es nicht, einfach etwas Yoga zu machen und dann früh ins Bett zu gehen? Das ist schon mal eine gute Basis. Oftmals fühlen wir uns tagsüber jedoch auch emotional überreizt oder überfordert. Stichwort: Mental Load bei Müttern. Zu viele Aufgaben, zu wenig Selbstbestimmung, Stress, Ängste. Wenn dir alles zu viel wird, dann ist es wichtig, dass du dir erstens dessen bewusst wirst und zweitens aktiv etwas tust. Für dich!
Wichtig: Solltest du dich schon länger depressiv fühlen oder mit Ängsten im Alltag zu kämpfen haben, zögere nicht, eine Therapie in Betracht zu ziehen. Mit einfühlsamer Hilfe fühlst du dich meist deutlich schneller besser und erkennst die Ursachen, die deiner Erschöpfung, deinen Ängsten uws. zugrunde liegen.
Unkomplizierte Atemübung für jeden Tag
Wohltuend für den Beginn sind Atemübungen. Keine Angst, all das ist viel einfacher als du denkst. Du brauchst kein Meditationskissen oder irgendeinen Kurs. Setze dich einfach hin und beobachte mit geschlossenen Augen deinen Atem. Nun versuche, beim Atmen zu Zählen. Einatmen – eins. Ausatmen- zwei. Einatmen – drei. Probiere, während des Einatmens langsam bis vier zu zählen und beim Ausatmen circa doppelt so lange. Wenn du dies einige Minuten praktizierst, wirst du merken, dass dich eine tiefe Ruhe erfüllt.
Energiespender Natur
Vielleicht kennst du das: Nach längerer Zeit in der Natur – sei es im Wald, im Park, im Garten oder am Meer – fühlst du dich um Welten besser! Dies liegt daran, dass Pflanzen und ihr Grün auf uns sowohl beruhigend, als auch belebend wirken. Eine tolle Kombination wie ich finde. Schnapp dir beim nächsten Mal, wenn du dich völlig fertig fühlst – entgegen dem Gefühl, dass du nicht raus möchtest – deine Kinder und fahrt/geht in den nächsten Wald. Einmal angekommen ist es ab hier meistens ein Selbstläufer: Die Kinder spielen und entdecken wie von selbst spannende Dinge im Wald und du kannst einfach tief durchatmen. Grüne, würzig-frische Waldluft.
Einen ähnlichen positiven Effekt hat Gärtnern – auch ohne eigenen Garten. Umgib dich mit schönen Zimmerpflanzen, die mehr Grün in deine vier Wände bringen. Es macht Spaß, wenn du mit deinen Kindern Kräuter auf der Fensterbank ziehst. Auch ein bunter Strauß Blumen auf dem Esstisch kann dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Es klingt unspektakulär, macht aber wirklich einen Unterschied aus.
3. Geistige Entspannung für Mamas
Letztes Jahr habe ich zwei Wochen ganz bewusst „Digital Detox“ praktiziert und zwar in einem Urlaub am Meer. Zu Beginn ertappte ich mich mehrfach pro Stunde (!) dabei, wie ich nur mal eben kurz etwas gucken wollte. Nur mal eben kurz eine Instagramstory hochladen wollte. Nur mal eben kurz die Whatsapp-Nachricht lesen wollte. Nur mal eben kurz. Diese ganzen „Nur mal eben kurz“-Momente läppern sich im Laufe eines Tages und führen dazu, dass du oft gar nicht richtig da bist. Besonders mit Kindern wird das schnell sichtbar. Sie spielen mit irgendwas und man selbst scrollt auf dem Handy. Man ist zwar bei ihnen, aber doch nicht wirklich anwesend. (Keine Sorge, ich will dir damit kein schlechtes Gewissen machen, sondern nur ein Bewusstsein für verantwortungsbewussten Socialmediakonsum schaffen!).
Lange Rede kurzer Sinn: Nach einigen Tagen konsequentem Digital Detox und Verzicht auf Social Media, bekam das Leben plötzlich mehr Farbe. Beim Essen konnte ich sofort mit Genuss loslegen und überlegte nicht erst, aus welchem Winkel sich das Gericht wohl am besten fotografieren ließe. Ich saß in schnuckeligen Cafés, beoachtete Leute und ließ meinen Geist schweifen. Ich tauchte in andere Welten ab, in dem ich spannende Bücher verschlang. Ich entdecke viele Dinge, für die ich vorher keine Zeit hatte, neu.
Das Ergebnis war: Diese geistige Entspannung hatte auf mich einen sehr starken Effekt. Mir wurde vieles bewusst. Mein Geist wurde klarer und ich kam wirklich, auch innerlich, zur Ruhe. Auch für Meditation hatte ich zum ersten Mal wirklich die „Nerven“ und ich schweifte nicht so sehr ab. Ich konnte wirklich eintauchen. All das meine ich mit geistiger Entspannung.
So gelingt dir geistige Entspannung
Praktiziere Digital Detox, konsumiere Social-Media bewusst oder verzichte immer öfter darauf. Frage dich, warum du so oft bei Instagram schaust. Was ist es? Komm geistig zur Ruhe und lass deine Seele baumeln. Schmökere in neuen Büchern. Entdecke neue Gegenden. Begib dich auf Reisen. Aber: Auch an deinem direkten Wohnort gibt es Stellen, an denen du noch nicht warst – mache dich auf die Suche! Probiere Meditation für dich aus. Anfangs sind geführte Meditationen einfacher und auch durch sie kannst du bereits einen Unterschied beobachten. Nimm deine Umgebung, deinen Alltag bewusst war, sei einfach „da“.
4. Kreative Entspannung für Mamas
Hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Warum ist das so wichtig? Ich sehe Kreativität als wichtigen Baustein für unsere Entspannung für Mamas. Kunst und Kultur führen dich zu deinen inneren Wünschen, zeigen dir den Weg der Freude.
Begegne deiner eigenen Schöpferkraft
Kreative Hobbys wie Malen, Basteln, Töpfern, Nähen, Stricken, Schreiben, aber auch Tanzen und Musik hören lassen dich alles um dich herum vergessen. Du kommst mit deiner eigenen Schöpferkraft in Kontakt und fühlst dich lebendig. Meine Kinder malen, kneten und basteln gerne. Während sie kreativ werkeln, setze ich mich zu ihnen und werde selbst aktiv. So machen wir etwas gemeinsam und ich genieße die Zeit, da ich auch etwas für mich tue.
Wichtig: Es geht hier nicht darum, etwas besonders Tolles zu malen. Denn andernfalls setzt du dich – wenn auch unbewusst – unter Druck, was bei Kreativität eher kontraproduktiv ist. Wenn du bislang keinen Zugang zu künstlerischen Hobbys hattest, fange ganz unkompliziert an: Besorge dir Mandalas (es gibt mittlerweile auch schöne Bücher für Erwachsene), gute Stifte und beobachte, wie mehr du dich entspannst, je bunter dein Blatt wird.
Tauche in andere Welten ein
Auch sich die Kreativität anderer Menschen aktiv anzuschauen, ist inspirierend und entspannend: Besucht als Familie am Wochenende ein Museum in deiner Nähe. Schau in der Zeitung oder online, welche Ausstellungen es gibt und was dich spontan anspricht. Die meisten Museen sind mittlerweile auch auf junge Besucher/innen eingestellt und es erwarten die Kinder oftmals museumspädagogische Angebote zum Experimentieren, Anfassen und Entdecken. Auf der Homepage der Museen findest du dazu im Vorfeld Informationen.
In Museen kannst du dich inspirieren lassen. Oftmals sind sie besonders schön gestaltet, haben einen tollen Park und du kannst in eine andere Welt abtauchen. Achtung: Museen mit Fokus auf Malerei können manchmal ein bisschen erschlagend wirken. Ich konzentriere mich dann lieber auf einige (und nicht etwa alle!) Bilder, die mir spontan gut gefallen und lasse sie dafür länger auf mich wirken. Es ist auch spannend, sich über das Leben der Künstler/innen zu informieren. Wie haben sie ihr Leben gelebt? Warum waren sie kreativ tätig? Was hat sie bewegt? Manchmal findest du hier Antworten, die dir in deinem alltäglichen Leben Inspiration liefern können.
In andere Welten abtauchen als Entspannung für Mamas? Das gelingt auch unkompliziert zuhause, wenn du bei einen Film mitfieberst oder dich in einem spannenden Buch verlierst. Leseinspirationen findest du in diesem Blogartikel von mir.
5. Zwischenmenschlich-soziale Entspannung für Mamas
Gerade als Mama kann es Tage geben, an denen du dich isoliert fühlst. Alles dreht sich nur um das Baby und du bist schon froh, wenn du mal allein zur Toilette gehen kannst. Dein einziger Kontakt zur Außenwelt ist dein Handy. Dann ist es höchste Zeit, dass du für dich sorgst – durch Unterstützung von außen!
Verbringe Zeit mit anderen Menschen. Familie. Freunde. Gemeinsame Unternehmungen. Einfach mal gemeinsam eine Tasse Kaffee trinken und gemütlich reden.
Kontakte, die dir neue Energie schenken
Persönlich habe ich festgestellt, dass es mir regelmäßig neue Energie schenkt, wenn ich mich mit lieben (!) Menschen treffe. Schaue genau, mit wem du dich wohl fühlst – andernfalls fühlst du dich nach dem Kontakt noch erschöpfter als vorher.
Überlege dir, was du machen möchtest und schlage dies gezielt vor. Frage deine Freundin zum Beispiel, ob ihr euch nicht einfach auf dem Spielplatz treffen könnt. Jede bringt etwas Leckeres mit und ihr habt eine schöne gemeinsame Zeit, während die Kinder ihren Spaß im Sandkasten haben. Der Austausch – und das Erkennen, dass es auch anderen Mamas geht wie dir – ist eine echte Wohltat und bringt Entspannung. Deine Laune steigt meist ganz automatisch durch gute Gespräche auf Augenhöhe.
Wer kann dich unterstützen?
Auch das hast du bestimmt schon mehrfach gelesen, den ultimativen Tipp zur Entspannung für Mamas: Bau dir ein Netzwerk! Manchmal ist aber genau das leichter gesagt, als getan. Bei einigen Familien wohnen die Großeltern direkt nebenan und können regelmäßig unterstützen. Doch was, wenn das einfach nicht der Fall ist? Oder wenn die Großeltern nicht das Interesse an ihren Enkeln zeigen und/oder anderweitig zu stark eingespannt sind? Ja, was dann?
In 2 Schritten um Hilfe bitten
SCHRITT 1:
Durch einige Umzüge und keine Familie vor Ort weiß ich, wie schwer es sein kann, so ein Netzwerk in der Praxis aufzubauen. Doch auch abgesehen von Verwandten gibt es Menschen, die dich mögen und die dir helfen würden, wenn sie wüssten, dass du Unterstützung benötigst. Nimm zuerst Zettel und Stift zur Hand und schreibe auf: Mit wem bist du befreundet? Gibt es netten Kontakt zu Nachbarn? Hast du liebe Kolleg/innen? Wen könntest du anrufen – im Notfall, aber auch, um einfach „mal zu reden“? Deine Liste muss nicht ellenlang sein, ein paar wenige, dafür aber „gute“ Namen, sind schon goldwert.
SCHRITT 2:
Der nächste – und entscheidende – Schritt ist dann, beim nächsten Mal auch aktiv um Unterstützung zu bitten. Klingt simpel, kann aber sehr schwer sein. Es kann dir helfen, dies ein paar Mal vor dem Spiegel zu üben. Lege dir Sätze zurecht wie „Hej! Ich fühle mich heute schlecht. Kann ich mit dir sprechen? Hast du etwas Zeit? Kannst du mir dabei helfen, abc zu tun.“ So weiß dein Gegenüber direkt, worum es geht und kann dir sagen, ob er/sie gerade zuhören oder unterstützen kann. Selbst, wenn deine Kontakte gerade keine Zeit haben, fühlt es sich doch gut an, weil du die Verantwortung für dich übernimmst. Du bist aktiv geworden. Das ist etwas völlig anderes, als sich einzuigeln und zu hoffen, irgendjemand meldet sich von sich aus und bietet dir Hilfe an. Trau dich, denn es lohnt sich.
Neue Menschen kennenlernen
Mein Tipp: Wenn du in einer größeren Stadt wohnst, kannst du dich auch über das Konzept „Leihgroßeltern“ informieren. Das ist eine tolle Lösung, wenn du dir „familiäre“ Unterstützung wünschst, aber einfach keine hast. Es gibt so viele ältere Menschen, die einsam sind – eine Win-Win-Situation. Abgesehen davon können sich auch durch Mutter- Kind-Gruppen (zb in der Familienbildungsstätte) hilfreiche Kontakte ergeben, bei denen ihr euch gegenseitig stärken und helfen könnt.
5 verschiedene Strategien der Entspannung
In diesem Artikel hast du 5 verschiedene Arten der Entspannung kennengelernt, die dir als Mama deinen Alltag erheblich erleichtern können. Natürlich profitieren davon nicht nur Mütter, Väter, Eltern, sondern alle andere Menschen, die sich gestresst fühlen. Du weißt nun, warum jede einzelne Entspannungsvariante eine entscheidende Rolle spielt.
Vielleicht hat dir schon das Lesen geholfen. Du fühlst dich erleichtert und siehst: Es geht so vielen Müttern, Vätern, Eltern wie dir. Du bist nicht allein! Und es ist manchmal leichter als gedacht, etwas Ruhe zu finden – wenn man nur weiß, wie man es im stressigen Familienalltag angehen kann.
Oder hast du nun auch Lust bekommen, ein paar Dinge aktiv auszuprobieren? Starte eher mit wenig, aber komm dafür in die Umsetzung. Dir gut zu tun, an dich zu denken – all das wird dir eine ganz andere Ruhe und Gelassenheit schenken. Das gelingt auch mit kleinen, unkomplizierten Dingen im Alltag.
Ich wünsche dir dabei viel Freude und wohltuende Momente des Innehaltens!
In diesem Sinne – entspannte Grüße,
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